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中年人当健身 防肾亏至衰老

2017-04-24 13:37:03 来源: 51狗亚app官方网  点击: 次 标签:肾亏?健身

导读: 人到中年,身体生理机能由旺盛期开始走下坡路,机体各组织器官的功能逐渐衰退。 从30岁开始,各项生理机能以每年0.7%至1%的速度衰退。如心血管系统输出功能每年下降0.7%,这…...

人到中年,身体生理机能由旺盛期开始走下坡路,机体各组织器官的功能逐渐衰退。

从30岁开始,各项生理机能以每年0.7%至1%的速度衰退。如心血管系统输出功能每年下降0.7%,这很容易导致冠心病、高血压等心脑血管疾病的发生。30岁以后,肌肉组织每年减少3%至4%。由于缺乏运动,使代谢功能降低导致发胖,还会大大增加患糖尿病、高血脂等病的机会。

实践证明,中年人可以通过适度运动延缓人体各器官功能的退化或丧失。在选择锻炼内容时,要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目,这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如,所选择的项目如果以下肢运动为主的话(跑步、跳绳等),还要兼顾一些上肢和躯干的运动。尤其是人到中年以后,不要忽视腹部肌肉群的锻炼,腹部锻炼可以防止肥胖。适当的运动,还能调整人的生理和心理状态,释放来自外部的压力和紧张感,对身心健康十分有利。

体育锻炼的功效在于坚持,对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说,坚持锻炼是一件比较困难的事,所以要达到以上目的,可以采取以下方式:
锻炼内容应简单易行。开始时不要期望值太高,如降低体重,至少要坚持锻炼3至6个月,才会见效。找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。制定每周锻炼的目标计划,如“今天我要一个小时跑完5公里的路”等。排除一切干扰,尤其不要以疲倦或者无时间为借口,要持之以恒。

重点是低强度运动

一迈进中年的门槛,你就应该意识到身上的肌肉也已经伴随自己走过了几十个年头。随着年龄的增长,人体的体能逐步下降,耐力、力量相对欠缺,应选择低强度运动,强度过大容易造成运动损伤。男性和女性应有区别地选择适合自己的健身方式。

中年女性的运动重点主要是为了预防骨质疏松,增强骨密度。中年男性则需要预防胆固醇升高,适当增强心肺功能。

中年人适合的运动项目:女性:低强度有氧运动、哑铃操、游泳、登山、保龄球、垒球、攀岩。

男性:低强度有氧运动,辅以力量器械训练。可选择排球、乒乓球、网球、壁球、跑步、跳绳、溜冰、登山、水中有氧。

此外,建议中年人可以在睡前进行散步、做操等运动量较小的项目,每次不超过20分钟,以不感疲劳为宜。睡前运动既可使协助呼吸的胸膈肌、肋骨等活动自如,从而增强呼吸功能,也可促进各系统加速新陈代谢,同时还可提高肌体恢复的效率。

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